نویسنده:خدیجه پاشا

حرکات ایروبیک و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست .

رفعت شمس مداح مربی و داور آمادگی جسمانی و ایروبیک و کار با دستگاه ( بادی بیلدینگ ) در مقاله ای به بررسی اثرات حرکات ایروبیک ( بدون وزنه ) و بدنسازی بر روی سلامتی افراد پرداخته است که به شرح ذیل ارائه می شود :
« تمام مردم چه در ایران و چه در جهان معتقدند که ورزش از هر نوع که باشد برای شادابی و سلامتی مؤثر و مفید است و کمتر کسی است که ذاتاً از ورزش متنفر باشد . اکثر مردم ورزش کردن را دوست دارند ولی به دلایل مختلف اعم از کمبود وقت ، مشغله زیاد ، تنبلی و ... از آن گریزانند . باید همه مردم را آگاه کرد که « ورزش » انجام حرکات سنگین و تمرینات سخت نیست و حتماً نیاز به محل مناسب ، وقت زیاد و انرژی فراوان ندارد ، بلکه می توان در خیابان ، منزل و محل کار نیز شروع اولیه را انجام داد .
حرکات ایروبیک ( بدون وزنه ) و حرکات بدنسازی ( با هالتر ، دمبل ، وزنه ، سیم کش و ... ) که پایه تمام ورزشهاست را می توان نه تنها در باشگاه ورزشی بلکه در منزل و محل کار هم ، به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد .
یک کشتی گیر ، یا یک فوتبالیست و ورزشکاران دیگر رشته ها باید این دو نوع را ، البته به صورت نیمه حرفه ای در خلال تمیریناتشان انجام دهد . حتی خلبانان جت ، بایستی روزانه یک ساعت حرکات بدنسازی با وزنه انجام دهند و عضلات گردن ، شانه ، سینه و پایشان را تقویت کنند تا هنگام سرعتهای بالا و پروازهای مانوری ، به دلیل عدم رسیدن خون به مغز و سر که دچار نابینایی موقت می شوند ، این عضلات به کمک آنها بیاید و باعث پمپاژ بهتر خون گردیده و در نتیجه دچار مشکل نشوند .

« ایروبیک » چیست ؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون . در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد ، این فعالیت انجام می گردد . «ایروبیک » جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است ) .
از نظر پزشکی ، این ورزش سیستم قلب ، عروق ، تنفس را تعلیم می دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می دهد ، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توام انجام می شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن ، کنترل قند خون ، کنترل فشارخون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد .
ایروبیک وسیله ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی ، بی حوصلگی ، بی تابی است ، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می شود و باعث ایجاد نشاط ، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود .

بدنسازی (کار با دستگاه ) :

هالتر ، وزنه ، دمبل ، چوب کش ، سیم کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می شوند که جز لاینفک ( جدا نشدنی ) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند . از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم سازی روی استخوانها انجام می شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است ، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطرپوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می شود .
اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه ی رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می توانند با وسایل کم به صورت دسته جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند .

فاکتورهای سن :

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است ، به شرطی که صحیح انجام شود . این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می کند . بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از 15 سالگی به بعد است . زیرا کودکان پیش از سن بلوغ ، نباید اقدام به انجام لیفت های پر قدرت و سنگین نمایند ، در عوض می توان از وزنه های سبک با تکرار 10 یا 15 بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها «ایروبیک » است .
ولی برای زنان بالای 40 سال ، بهترین ورزش تمرین با وزنه است ، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند ، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی ، این ورزش را آغاز کنند .از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن ، وزنه های سبک تر را مورد استفاده قرار دهند . افراد با سازگاری و تطابق تمرین می توانند تا اواخر 50 و اوایل 60 سالگی در حالی که تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن ، افزایش دهند ، از وزنه های سنگین برای تمرین استفاده کنند .

ایروبیک در زنان :

خانمها تصور می کنند اگر با دستگاه ، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می شود ، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته ، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف ، تفاوت دارد . زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می دهد . چون هورمون تستترون نقش تعیین کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است ، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی شود ، بلکه خانمها می توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه ، عضلات خود را سفت تر کنند . قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان ، تمرین بدنسازی ( کار با دستگاه ) است . زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد ، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و ... می باشد .
«همچنین توصیه می شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه ی تغذیه ای مناسب همراه باشد ».

منبع:مجله خانواده شاد شماره 39
/خ